Ja jūs patiešām vēlaties atmest smēķēšanu uz visiem laikiem, mēs jums soli pa solim palīdzēsim atmest smēķēšanu. Jūs uzzināsit, kā sagatavoties, kā atmest un kā izvairīties no recidīva. Jūs arī uzzināsit, kā atvieglot smēķēšanas atmešanu.
Jūs, iespējams, atrodaties posmā, kurā daļa no jums vēlas atbrīvoties no šī ieraduma, bet otra nē. Jums var uztraukties, ka jums neizdosies. Atlieciet šīs domas malā. Padomājiet par to, kāpēc vēlaties pārtraukt ieradumu, un tas motivēs jūs gūt panākumus.
Nav svarīgi, cik daudz vai cik ilgi jūs smēķējāt. Ja jūs tagad atmest, jūsu ķermenis sāks dziedēt un kalpot jums pat tad, ja daudzus gadus esat atstājis novārtā savu veselību.
Nikotīna atkarība
Vidējais smēķētājs saņem apmēram 200 porcijas nikotīna dienā un vairāk nekā 70 000 gadā. Desmit paciņas uz cigaretes, kas reizinātas ar 20 cigaretēm dienā, dod apmēram 200 porcijas nikotīna dienā. Daļēji tas ir iemesls, kāpēc smēķēšana rada tik lielu atkarību. Jūsu smadzenes pastāvīgi gaida nākamo nikotīna devu. Pētījumi liecina, ka nikotīns rada tikpat lielu atkarību kā dažas narkotikas.
Nikotīna abstinences simptomi:
- Kairinošs
- jāuztraucas
- Grūta koncentrācija
- Galvassāpes
- Rijība
- alkas pēc cigaretēm
Kas notiek, kad atmest nikotīnu? Smēķēšana palielina nikotīna receptoru skaitu jūsu smadzenēs. Kad jūs atmetat smēķēšanu, šie receptori turpina sagaidīt nikotīnu. Kad viņi to nesaņem, viņi sāk koriģēt.
Cik ilgi saglabājas nikotīna abstinences simptomi?
Nikotīns tiek izvadīts no organisma 72 stundas pēc smēķēšanas atmešanas. Nikotīna lietošanas pārtraukšanas simptomi parasti sasniedz 2–3 dienas pēc smēķēšanas atmešanas un izzūd 1–3 mēnešu laikā. Pēc smēķēšanas atmešanas smadzeņu ķīmija normalizējas vismaz 3 mēnešus. Pēdējie divi simptomi ir aizkaitināmība un letarģija.
Jebkurā efektīvā smēķēšanas atmešanas programmā jāņem vērā šis ilgais adaptācijas periods. Tāpēc daži ārsti iesaka pakāpeniski samazināt nikotīna devas, izmantojot nikotīna aizstājterapiju. Tomēr vairums cilvēku sāk justies labāk pēc 1 nedēļas, un simptomi parasti izzūd 3 mēnešu laikā.
Kā atmest smēķēšanu patstāvīgi: soli pa solim plāns
Soli pa solim plāns ietver šādas darbības:
- Pieņem lēmumu atmest smēķēšanu
- Nosakiet situācijas, kas palielina jūsu smēķēšanas risku
- Saņemiet visu nepieciešamo
- Izvēlieties datumu, kad atmest smēķēšanu
- Pastāstiet visiem, kurus zināt par savu lēmumu
- Noņemiet visu, kas atgādina par smēķēšanu
- Gatavojieties paciest pirmās divas nedēļas
- Izstrādājiet novecošanās stratēģiju
1. Pieņem lēmumu atmest smēķēšanu
Nosakiet sliktā ieraduma atmešanas iemeslus. Atmest smēķēšanu ir grūti. Bet jūs varat uzvarēt, ja paturat prātā savus mērķus. Ja jūs jau esat mēģinājis atmest smēķēšanu un esat izgāzies, neļaujiet tam satricināt jūsu pašpārliecinātību. Jo vairāk mēģināsit, jo lielākas izredzes gūt panākumus. Varbūt pagājušajā reizē nebijāt gatavs. Varbūt jūs neesat veicis pareizos soļus.
2. Nosakiet situācijas, kas palielina jūsu smēķēšanas risku
Smēķēšana nav tikai fiziska nikotīna atkarība. Tā ir arī psiholoģiska atkarība. Kāpēc tu smēķē? Vai tas ir veids, kā izbēgt no aizņemtā darba grafika? Vai šis ir brīdis, kad varat būt vienatnē ar savām domām? Lielākā daļa cilvēku smēķē tādu pašu iemeslu dēļ kā alkoholiķi. Šī ir iespēja aizbēgt, atpūsties vai palutināt sevi.
Jums jāparedz situācijas, kad smēķēšanas risks ir īpaši augsts. Tas palīdzēs tikt galā ar kārdinājumiem. Dažas izplatītas smēķēšanas situācijas ir šādas:
- Dzerama kafija
- Brokastu beigas
- Braukšana
- Tālruņa lietošana
- Stresa situācijas
- Alkohola lietošana
- Sociālie pasākumi
Šeit ir dažas stratēģijas, kā rīkoties ar kārdinājumiem:
Ja jūs smēķējat no rīta kafijas, ņemiet kafiju darbā, kur jums, iespējams, būs grūtāk smēķēt.
Ja jūs smēķējat braukšanas laikā, mainiet savu maršrutu. Tam būs jābūt uzmanīgam, tāpēc jūs nepiedalīsities autopilotā.
Gadījumā, ja jūs esat pieradis smēķēt pēc ēšanas, pēc vakariņām dodieties pastaigā, tīriet zobus, kaut ko dariet.
Smēķē, atrodoties tālrunī - tā vietā ar brīvo roku izspied bumbiņu. Centieties visu laiku būt aizņemtam. Cilvēki bieži smēķē no dīkstāves.
Ko darīt, ja jūs nevarat pretoties? Vislabākais ir izvairīties no domas par jebko vai neko. Nepadodies. Jūs, iespējams, nevarēsit to izturēt, taču viss joprojām nav zaudēts.
Jo vairāk jūs mēģināt atmest smēķēšanu, jo lielākas ir jūsu izredzes gūt panākumus.
3. Saņemiet visu nepieciešamo, lai atmestu smēķēšanu
Ikviens smēķētājs zina, ka smēķēšana rada atkarību no mutes dobuma. Kad jūs atmest, jūsu smadzenes joprojām alkst cigarešu sajūtas mutē. Smēķēšanas atmešanas plāna ietvaros uzkrājiet orālus aizstājējus, piemēram, košļājamo gumiju, neapstrādātus dārzeņus, burkānu nūjas, karameļu, salmiņus un tamlīdzīgus izstrādājumus.
Ja plānojat lietot nikotīnu vai smēķēšanas atmešanas zāles, konsultējieties ar ārstu. Uzziniet, kā tos lietot, iespējamās blakusparādības un ko pievērst uzmanību.
4. Izvēlieties atmešanas datumu
Atmest datumu ir saistības ar sevi. Tas ir svarīgi, jo tas sagatavo jūs zemapziņā. Izvēlieties datumu nākamajā mēnesī. Tai nav jābūt īpašai dienai. Izvairieties no dienas, kad esat aizņemts, aizņemts vai aktīvi nodarbojaties. Kaut kur pierakstiet izvēlēto datumu un katru dienu apskatiet ierakstu. Ļaujiet jūsu izlēmībai augt, tuvojoties datumam.
Ja jūs gatavojaties lietot zāles, ārsts var ieteikt sākt lietot tās tūlīt. Jautājiet savam ārstam, kad jums vajadzētu sākt lietot tabletes.
5. Pastāstiet visiem, ko zināt par savu lēmumu
Smēķēšanu būs vieglāk atmest, ja jums būs atbalsts. Izvēlieties cilvēkus, kuri, jūsuprāt, jums būs noderīgi. Pastāstiet viņiem savu plānu un to, kā viņi var palīdzēt.
- Draugi var palīdzēt novērst jūsu uzmanību.
- Viņi var jūs klausīties.
- Ar draugu atbalstu jūsu cīņa kļūs vieglāka.
- Bet paskaidrojiet, ka vēlaties viegli sarunas. Nekas būtisks, lai uzsvērtu jūsu prātu.
6. Dzēsiet visus atgādinājumus par smēķēšanu
Smēķēšana, tāpat kā jebkura atkarība, ir saistīta ar cilvēkiem, vietām un lietām. Smēķēšanas atribūti: cigaretes, sērkociņi, šķiltavas un pelnu trauki. Atbrīvojieties no viņiem. Netaupiet neko "tikai gadījumā. "
Atsvaidziniet gaisu mājās, darbā un automašīnā. Cigarešu smaka noteikti ir sprūda, it īpaši sākumā.
7. Sagatavojieties izturēt pirmās divas nedēļas
Pirmās divas nedēļas ir būtiskas jūsu panākumiem. Ja jūs varat gūt panākumus pirmo reizi, jūsu iespējas atmest smēķēšanu ir ievērojami palielinātas. Centieties būt apjucis, vienmēr aizņemts un rūpējieties par sevi. Izklaidējieties un izvairieties no stresa.
Nesteidzieties
Biežāk pavadiet laiku kopā ar draugiem. Dodieties pastaigā, brauciet ar velosipēdu, dodieties uz sporta zāli vai dodieties uz filmām. Sabojāt sevi.
- Turiet rokas aizņemtas. Virpiniet pildspalvu vai kaut ko pirkstos.
- Dzert daudz ūdens.
- Iepazīstieties ar cilvēkiem, kuri var jums palīdzēt. Visi saprot, cik grūti jums ir. Nemēģiniet atmest smēķēšanu vienatnē.
- Kad jūs esat vienīgais ar saviem kārdinājumiem, jūs ļaujat viņiem augt.
- Relaksējieties un dziļi elpojiet.
Izvairieties no provokatīvām situācijām
- Nelietojiet mijiedarbību ar smēķētājiem. Neatkarīgi no tā, cik draudzīgi un atbalstoši ir jūsu smēķēšanas draugi, viņi palielina risku izcelties.
- Prakse, sakot: “Nē, paldies, es vairs nesmēķēju. ”
- Ja jūtat smēķēšanas risku, nekavējoties pametiet.
- Varētu palīdzēt dekorācijas maiņa.
Runājiet ar sevi
Lielākā daļa kārdinājumu ilgst tikai 10–20 minūtes. Esiet apjucis, un alkas pāries. Pasakiet sev:
- “Es atsakos domāt, ka smēķēšana ir stiprāka par mani. ”
- "Es nekad vairs nesmēķēšu. "
- “Es nolēmu būt nesmēķētājs. ”
- Šeit un Tagad.
8. Izstrādāt stratēģiju ekspozīcijas saglabāšanai
Nedomājiet par smēķēšanas atmešanu uz labu. Tas jūs var atturēt. Sāciet tagad, un dienas sāks kļūt garākas.
Personīgā aprūpe
Esiet laipns pret sevi. Tas, iespējams, ir vissvarīgākais un nepietiekami novērtētais nosacījums smēķēšanas atmešanai. Jūs ticat tikai tam, ka esat pelnījis atlīdzību pēc ilgstošas atturēšanās no smēķēšanas. Bet tā ir veca domāšana.
Nemēģiniet ievērot diētu, atsakoties no slikta ieraduma. Jums jau ir pārāk daudz nepatīkamu sajūtu. Tā vietā mēģiniet ēst vairāk augļu un dārzeņu.
Sviniet savus sasniegumus
Cilvēki, kuri atmest smēķēšanu, mēdz pievērst lielāku uzmanību savām neveiksmēm. Bet nenovērtējiet par zemu, cik tālu esat nonācis. Palutini sevi.
Ar naudu, kas ietaupīta cigaretēm, dodieties sev reizi nedēļā. Vai arī ietaupiet naudu kaut kam lielākam, piemēram, ceļojumiem. Sarīkojiet ballīti sev un draugiem.
Stresa mazināšana
Paņemiet daudz atpūtas un ēdiet veselīgu pārtiku. Miega trūkums un pārmērīgs cukura patēriņš var jūs provocēt.
Aizņemiet muti ar kaut ko līdzīgu košļājamai gumijai, neapstrādātiem dārzeņiem, burkānu nūjām.
Stress ir biežs smēķēšanas iemesls. Atpūtieties ar dažām lēnām, dziļām elpām. Ieelpojiet caur degunu un izelpojiet caur muti. Atkārtojiet to 5 reizes, un jūs jutīsities atvieglots.
Atbalstiet sevi
- Kad jūs patiešām vēlaties smēķēt, apsveriet, cik izturīgs jūs esat bijis līdz šim.
- Atcerieties savus smēķēšanas atmešanas iemeslus.
- Neļaujiet atkarībai uzvarēt.
- Padomājiet par ieguvumiem jūsu veselībai, finansēm un ģimenei.
- Atgādini sev, ka viena cigarete velk citu.
- Sāciet skatīties uz sevi kā uz nesmēķētāju. Tas ir galvenais mērķis. Jūs pārtraucat domāt par smēķēšanas atmešanu.
Nikotīna aizstājterapija
Nikotīna aizstājterapija palīdz mazināt nikotīna pārtraukšanas simptomus. Nikotīna aizstājterapija palielina veiksmīgas smēķēšanas atmešanas iespējamību par 50-70 procentiem. Tomēr tas neaizstāj smēķēšanas atmešanas stratēģijas. Tas mazina fizisko atkarību no nikotīna, bet nerisina uzvedības vai psiholoģisko atkarību. Tātad joprojām ir vajadzīga kaut kāda veida smēķēšanas atmešanas programma un stratēģija.
SVARĪGI:Šī ir vispārēja medicīniska informācija, kas neietver personu. Daži cilvēki, iespējams, nevarēs lietot nikotīna aizstājterapiju alerģijas vai citu apstākļu dēļ. Jums vienmēr jākonsultējas ar ārstu par savu veselību.
Kādi ir nikotīna aizstājterapijas veidi?
Ir trīs nikotīna aizstājterapijas kategorijas: nikotīns, kas uzsūcas caur ādu, muti un elpošanas ceļiem. Šeit ir daži svarīgi punkti, kas palīdzēs pieņemt lēmumu.
Nikotīna plāksteris.
Tas ir ērti ar to, ka tas nodrošina ilgstošu atbrīvojumu no nikotīna abstinences simptomiem, vienlaikus pieprasa jūsu uzmanību tikai vienu reizi dienā. Nikotīna plāksteris ir visvairāk izpētītais nikotīna aizstājterapijas veids, un tas palielina jūsu iespējas atmest smēķēšanu par 50–70 procentiem.
Nikotīna pastilas un nikotīna gumija.
Tie īslaicīgi atvieglo nikotīna abstinences simptomus. Un tie palīdz aizņemt muti, ko nevar nikotīna plāksteris.
Visefektīvākā smēķēšanas atmešanas kombinācija ir nikotīna plāksteris ilgstošai atvieglošanai un nikotīna pastilas ārkārtas gadījumos.
Nikotīns pastilās vai košļājamā gumijā tiek absorbēts caur mutes gļotādu, nevis caur kuņģi. Ēdieni un dzērieni var ietekmēt nikotīna uzsūkšanos. Tāpēc pirms nikotīna gumijas vai pastilām nevajadzētu ēst un dzert vismaz 15 minūtes. Un jūs nedrīkstat ēst vai dzert tos lietojot.
Nikotīna pastilu lielākajai daļai cilvēku ir vieglāk izmantot nekā nikotīna gumiju. Gumija pielīp pie zobu emaljas.
Kā lietot nikotīna pastilas? Sūkāt konfekte, līdz tā pilnībā izšķīst, apmēram 20-30 minūtes. Nebarojiet un nenorijiet konfektes.
Kā lietot košļājamo nikotīnu? Lēnām košļājiet gumiju, līdz jums garša vai tirpšana mutē. Pēc tam pauziet, līdz garša vairs nav. Pēc tam to atkal košļājiet, lai atkal atgūtu tirpšanu un atkal pauzētu.
Nikotīna inhalatori un nikotīna deguna aerosols.
Tie ir visātrāk pieejamie nikotīna aizstājējprodukti. Tomēr viņiem ir paaugstināts atkarības risks. Viņi imitē cigarešu smēķēšanu, kas padara tos pievilcīgus.
Gan nikotīna inhalatori, gan deguna aerosoli ir pieejami pēc receptes.
Cik ilgi var lietot nikotīna aizstājterapiju?
Laikā, kas norādīts uz etiķetes. Piemēram, 8, 10 vai 12 nedēļas. Ja jums ir ārsta atļauja, ir jēga lietot plāksteri kopumā no 3 līdz 5 mēnešiem.
Lielākā daļa cilvēku atgriežas smēķēšanā, ja pārāk ātri sagriež pilnu 21 mg devu līdz 14 mg.
Vai aizvietojošā terapija var izraisīt pārdozēšanu un saindēšanos ar nikotīnu?
Jā, ja to izmantojat nepareizi.
Šeit ir daži no nikotīna pārdozēšanas vai saindēšanās ar nikotīnu simptomiem:
- Uztraukums, satraukums, trīce
- Galvassāpes
- Ātra vai nevienmērīga sirdsdarbība
- Slikta dūša, vemšana, sāpes vēderā, caureja
- Auksti sviedri, bālums
Ja rodas kāds no šiem simptomiem, zvaniet savam ārstam. Nopietnāki nikotīna pārdozēšanas vai saindēšanās ar nikotīnu simptomi ir šādi:
- Redzes vai dzirdes traucējumi
- Reibonis vai vājums
- Ātra elpošana
- Dezorientācija telpā
- Krampji
Par šiem simptomiem jāizsauc neatliekamās palīdzības dienesti.
Cik droša ir nikotīna aizstājterapija?
Nikotīna aizstājterapija tiek uzskatīta par drošu smēķētājiem ar sirds un asinsvadu slimībām. Tas nepalielina viņu sirdslēkmes un insultu risku. Nav pietiekami daudz pierādījumu, lai būtu pilnīgi pārliecināts, ka nikotīna aizstājterapija ir droša grūtniecēm. Tomēr daudzi ārsti uzskata, ka aizvietojošā terapija ir daudz drošāka nekā smēķēšana.
Smēķēšanas atmešana.
Ir recepšu medikamenti, kas palīdzēs atmest smēķēšanu. Daži no tiem var tikt izmantoti kopā ar nikotīna aizstājterapiju. Lielākā daļa jāuzsāk pirms smēķēšanas atmešanas, un viņiem nepieciešama recepte.
SVARĪGI:Šī ir vispārēja medicīniska informācija, un tā nav individuāli piemērota. Par veselības problēmām vienmēr jākonsultējas ar ārstu.
Smēķēšanas atmešanas iemesli
Šeit ir tikai dažas lietas, kuras jūs, iespējams, nezināt par smēķēšanas briesmām. Šī atkarība katru gadu izraisa vairāk nāves gadījumu nekā visi šie kopā:
- Alkoholisms
- Atkarība
- Negadījums
- AIDS
Ja esat atveseļojies no narkomānijas vai alkoholisma, nav jēgas nomirt no smēķēšanas.
Smēķēšana katru gadu visā pasaulē nogalina 6 miljonus cilvēku. Biežāk smēķētāji mirst no sirds slimībām un insulta nekā plaušu vēzis.
Smēķēšana izraisa 2. tipa cukura diabētu. Smēķētājiem ir par 30–40 procentiem lielāka iespēja saslimt ar diabētu. Šīs ir tikai dažas no slimībām, ko izraisa smēķēšana. Jūsu ķermenī nav neviena orgāna vai sistēmas, kam šī atkarība nekaitētu.
Šeit ir daži iemesli, kāpēc jums vajadzētu atmest smēķēšanu:
- Jūs uztraucaties par savu veselību
- Jūs uztraucaties par savu atkarību
- Jūs zināt kādu, kam ir bijušas veselības problēmas no smēķēšanas
- Jūs mēģināt būt pozitīvs paraugs savai ģimenei
- Jūs vēlaties ietaupīt naudu
- Smēķēšana maksā no 2500 līdz 5000 USD gadā. Tā ir labu brīvdienu cena.
Fakti par lietotiem dūmiem
Lietoti dūmi izraisa tādus pašus nāves gadījumus kā regulāra smēķēšana. Nav droša līmeņa. Nesmēķētājiem, kas pakļauti sekundāru dūmu iedarbībai, ir lielāks risks:
- 25–30 procentiem lielāka iespēja saslimt ar sirds slimībām un insultu
- 20-30 procentiem lielāka iespēja saslimt ar plaušu vēzi
Bērni un lietoti dūmi
Ir pierādīts, ka lietotie dūmi kaitē bērnu veselībai un palielina šādu slimību risku:
- astma, pneimonija un bronhīts
- Ausu infekcijas
- zīdaiņa pēkšņas nāves sindroms
Vai ar visu iepriekšminēto nepietiek, lai vienreiz un uz visiem laikiem atmestu smēķēšanu?